つくばで心と身体を健康にするブログ

2歳と0歳の母。つくば市近郊の「こどもと楽しむ」散策スポット・ランチ・子育て・妊娠・産後ケアなど綴っています。

睡眠障害:ナルコレプシー(過眠症)に対するヨガの効果について

本日のハートオープンヨガ、体験2名、1名キャンセルで24名でした。

テーマは「判断せずに観察すること」

ストレス耐性を強めることが、ヨガにより体重コントロールをする鍵であることから、

マインドフルネス(判断せずに観察すること)。マット上での感情や感覚の変化にフォーカスし、ありのままをただ見つめることを行いました。

 

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クラス後、Tさんが「実はナルコレプシーなんです」と打ち明けてくださいました。

 

ナルコレプシーとは・・・

睡眠障害の一つ。過眠症とも呼ばれる。日中に30分程度の短い睡眠を繰り返す。世界的には1,000人〜2,000人に1人がかかっているとされており、10代で発症するケースも多い。

<主な症状>

  • ・日中に耐え難いほどの眠気に襲われ、眠ってはいけない場面でも急に眠ってしまう(睡眠発作)
  • ・睡眠発作の時間は長くても30分以内で、目覚めた後は一時的にスッキリする
  • ・笑ったり怒ったりすると、突然全身の力が抜けてしまう。ひどいときにはへたり込んでしまうこともある
  • ・金縛りにあったり、現実と区別がつかないような夢を体験したりする

 

状況:

高校生頃に発症し病院で入院検査をして診断されたそうですが、対処療法しかなく、どうしても眠りたくない場合には「抗うつ剤」:常にハイになる薬を飲むことになるとのこと。以前はずっと飲んでいたものの、1度服用すると昼頃から2〜3日強い頭痛に襲われることから、現在は服用を止めているとのことでした。

夜間の睡眠が浅く、常に夢を見ている状態。深く眠れたとしても2〜3時間で起きてしまうとのこと。

Tさんは、ルーティンワークの日であれば、自分が眠ってしまいそうな時を事前に把握することができ(車の運転中など)症状がでる前にどこかで休憩をとっている(寝るようにしている)とのことでした。しかし今でも突然、寝てしまうことはあるそうです。

長く眠れないという状況、産後女性なら経験されたことがあるかと思います。

自分に置き換えてみても、いつ眠ってしまうかわからない状態、深く眠れない状態が高校生から続いていること、そして仕事があり、日常生活で車の運転をする(つくば)という環境。非常に怖いのではないでしょうか。

 

 

ナルコレプシーの原因とは?

1998年にアメリカの米国テキサス大学サウスウエスタン医学センター教授の柳沢正史氏によって視床下部から分泌される神経伝達物質オレキシンの欠損であることが解明された。

 

何ができるのか:

同じように「抗うつ剤」が処方されるうつ症状であれば、ヨガで改善された人を何人も見てきています。西洋医学で対処療法しかないという状況は、ヨガなどの「適度な運動」(あらゆる健康に関する研究が証明している)がその改善に一役買うべき場面です。個人的な見解では、今日の会話で2方向考えられるというお話をさせていただきました。まず日中の交感神経と副交感神経の切り替えの正常化、それによる心拍数や呼吸数の振れ幅を大きくするために背骨を5方向に動かすこと。一方で、観察力を高め、ルーティンワークの日でなくとも症状が出る前に気づける意識を養うという2点です。

この考えを裏付けるため、ヨガで不眠を軽くするという文献がないか調べて見ました。

 

不眠とヨガ 1.

不眠、安眠、抗うつ剤系はアメリカが進んでいます。

2008年には、アメリカでは睡眠薬の処方件数は5600万件にのぼり、2004年と比較して54%の増加となっています。

2004年、ハーバード大学の研究者サット・ビル・カルサ氏は、毎日30分から45分のヨガを行うことで慢性的な不眠症が改善し、寝つきが良くなり、夜中に起きずに眠り続けることができるようになったとする論文を発表しました。

https://pdfs.semanticscholar.org/2228/3325fb830e252b92ec26cc55149074ef7944.pdf

不眠とヨガ2.

アイアンガーヨガの指導者である、ロジャー・コール博士。睡眠、休息、バイオリズムといった生理学についての研究を専門とする科学者。www.rogercoleyoga.com

神経の興奮を抑える

不眠症は神経系がいつも興奮状態にある人が悩まされるものです。コルチゾールや副腎皮質刺激ホルモン(ACTH)のようなストレスホルモンを測定すると客観的に把握できますが、不眠症の人は少し高めというレベルではなく異常値が示されることもしばしばあります。研究によると、眠れない人のストレスが他の人より多いわけではなく、ストレスをより重く受け止める傾向があるため、過剰に反応してしまうのです。常に闘争・迷走反応を活発に働かせているとストレスに弱くなります。

ヨガにより、コルチゾールの値が下がることは数多くの研究により示されています。コルチゾールは、ストレス反応として現れるアドレナリン上昇に影響するためヨガを行うことでアドレナリン値を抑えるだけでなく、心の平穏を手に入れられます。

眠らなければいけないという意識からの解放

夜、深く眠れないという状況は、眠らなければいけないと自分を追い込むことに繋がります。残念ながら無理強いしても眠れないばかりか、眠れないという恐怖心を増やし、それが障害になって眠れないという悪循環に陥ります。

眠るという結果を手放すこと。結果にこだわらなくなる、ということは、不眠症を改善する最善の方法かもしれません。

深い呼吸と瞑想が、眠りを助ける

ゆったりとした呼吸により二酸化炭素の値を上昇させると鎮静効果が働き、眠りを助けます。

夜間のメラトニン分泌はヨガにより高まる

メラトニンは体内時計を正常にする働きがあります。メラトニン分泌は光抑制があるので、夜上がり、昼下がるのが普通です。ヨガを行うことで夜のメラトニンの値を上げることができます。

どんなヨガ?

気持ちを落ち着かせるポーズが大抵の人に有効ですが、普段あまり体を動かさない人には、内に積もった緊張をほぐすために動きのあるポーズも効果的です。体を休めるポーズに加え、前屈、後屈、ねじり、逆転といった主要なポーズを全て含むバランスのとれたヨガは、不眠症改善には最適な処方です。

 

 

不眠とヨガ3

 インドの伝承医学、アーユルヴェーダでは、過覚醒と不眠症は、動作と情緒不安に関わるヴェーダというドーシャが過剰になって現れると考えます。アーユルヴェーダ不眠症の解決策は、規則正しい日課を確立することです。毎日同じ時間に就寝、起床するようにします。栄養のある温かい食事を決まった回数とるようにします。気分がほぐれるような就眠前の儀式を用意し、寝付けるように神経系を整えます。ベッドに入る1、2時間前には全ての仕事をやめ、心を癒すような音楽を聞いたり、心が和むような小説を読んだりしましょう。

メディカル・ヨガ(ティモシー・マッコール著)より